חג הפסח כאן, הפעם בצל הקורונה. המציאות החדשה שנקלענו לתוכה מייצרת אתגר בשמירה על אורח חיים בריא, והמצות לא מוסיפות על כך. אה אספנו עבורכם 10 טיפים לשמירה על אורח חיים בריא, גם עכשיו.
1. אכלו ארוחות משפחתיות - מחקרים מראים מגוון השפעות חיוביות של ארוחות משפחתיות על התזונה של בני הבית, וגם על הקשרים המשפחתיים. בנוסף, הארוחות המשותפות יסייעו לכם ביצירת סדר יום ומסגרת אכילה מסודרת, במקום נשנושים מתמשכים. מה להגיש בארוחות? המשיכו לקרוא.
2. העדיפו פחמימות עשירות בסיבים תזונתיים - לסיבים תזונתיים יש השפעות בריאותיות רבות. בין היתר, הם חשובים לפעילות מעיים תקינה (מצרך חשוב בפסח, לא?) ותורמים לתחושת השובע. הרבה מהתחליפים לפסח מתבססים על דגנים לבנים כמו קמח לבן ואורז, הדלים בסיבים תזונתיים. העדיפו מוצרים מדגני מלאים כמו מצות מקמח מלא, ולאוכלי הקטניות: כל משפחה הקטניות (ראו בסעיף הבא), כוסמת ופריכיות כוסמת, קינואה ועוד. טיפ לקניות: בדקו את כמות הסיבים בטבלת הערכים, והעדיפו מוצרים המכילים לפחות 8 גרם סיבים תזונתיים ב-100 גרם.
3. שלבו קטניות - אם אתם אוכלי קטניות, הסעיף הבא הוא בשבילכם. כשמדברים על קטניות בפן התזונתי, מתכוונים לקבוצה הכוללת שעועית יבשה, עדשים, גרגרי חומוס, פול, אפונה יבשה ופולי סויה. הקטניות מהוות מקור לפחמימה מורכבת ולחלבון, לסיבים תזונתיים, ולשלל ויטמינים, מינרלים וחומרים טובים נוספים. הן מסייעות בהפחתת רמת הכולסטרול ה"רע" (LDL), תורמות לתחושת שובע ממושכת ומזינות את החיידקים הטובים שחיים במערכת העיכול שלנו.
4. הקפידו על לפחות 5 ירקות מידי יום - אין זה סוד שירקות תורמים לבריאות. הם עשירים בוויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים, והם חלק חשוב בתזונה מאוזנת. אמנם חג הפסח מביא עימו הרבה מגבלות בתזונה, אבל לשמחתנו הירקות נשארים איתנו גם בחג, והם יכולים להוסיף הרבה צבע וטעם לצלחת. שלבו ירקות בכל ארוחה, בצבעים שונים ובצורות הכנה שונות: ירקות פרוסים, סלט, אנטיפסטי, תבשיל, מרק וכו'.
5. מלאו כיסכם באגוזים? - אגוזים ושקדים מהווים חלק מתזונה ים תיכונית. הם עשירים בשומן מסוג חד בלתי רווי, שנמצא במחקרים כתורם לבריאות, ובשלל מינרלים כמו ברזל, מגנזיום ואבץ. הרבה פעמים הם נתפסים כמשמינים, כיוון שהם עתירים בקלוריות, אבל חשוב לזכור שהכול שאלה של כמות. אם תנשנשו אגוזים בין הארוחות, תוכלו להגיע ל-500 קלוריות ואף יותר בלי לשים לב. אבל אם תוסיפו כמות קטנה של אגוזים לארוחה, השומן שבאגוזים יתרום לתחושת שובע ממושכת.
6. שלבו חלבונים בארוחות - קבוצת החלבונים כוללת ביצים, גבינות (עדיפות לרזות), דגים, עוף והודו, ומהצומח טופו, סייטן, וקטניות (שכזכור מסעיף 3, מהוות מקור גם לפחמימה). כמו יתר אבות המזון, גם החלבונים חשובים לבריאות האדם ומהווים חלק מתזונה מאוזנת. בין היתר, הם חשובים לשמירה על מסת השריר. שילוב חלבון בארוחה יתרום לעלייה מתונה יותר ברמת הסוכר בדם ולתחושת שובע ממושכת.
7. הימנעו משתיה מתוקה - טיפ ששווה לאמץ גם לימי חול: וותרו על השתיה המתוקה. אין לה שום ערך תזונתי, היא פוגעת בבריאות, ומעלה את הסיכון להשמנה, סוכרת, כבד שומני ועוד. מחפשים משהו חגיגי בכל זאת? הגישו לשולחן קנקן מים עם תוספות צבעוניות: פלחי לימון או תפוז, מלפפונים, נענע, לואיזה ועוד.
8. חדל נשנשת - לפעמים אנחנו לוקחים בין הארוחות "רק משהו קטן" ועוד אחד, ועוד אחד, שמצטברים להרבה בלי לשים לב. תנו למערכת העיכול לנוח בין הארוחות, ואפשרו לתחושת רעב נוחה להתפתח לקראת הארוחה הבאה.
9. הישארו פעילים, למרות הקורונה - משבר הקורונה הביא אתו מציאות שלא יכולנו לדמיין, עם הרבה מגבלות והשלכות. עבור הרבה אנשים הקפדה על פעילות גופנית בשגרה היא אתגר, אז על אחת כמה וכמה בזמן השהות הממושכת בבית. אבל הגוף שלנו זקוק לפעילות גם בימים אלו. לפעילות גופנית יש שפע השפעות בריאותיות, כולל הפחתת מתחים ושיפור מצב הרוח, דבר שלא יזיק לרבים מאיתנו בתקופה זו. הרשת שופעת בסרטונים והדרכות שאפשר לעשות. חפשו כאלו שאתם מתחברים אליהם, ותתחילו לזוז.
10. היו קשובים לתחושות רעב ושובע - לגוף שלנו יש מנגנון מופלא שמכוון אותנו לאכול בדיוק את כמות הקלוריות הנחוצה לנו, בלי לספור. הדרך של אותו מנגנון "לדבר" איתנו היא באמצעות תחושות רעב ושובע. בארוחות חגיגיות יש לנו נטייה לאכול מעבר לצורך של הגוף, ולסיים בתחושת כבדות ואי נוחות - זו הדרך של הגוף לומר לנו שאכלנו יותר מידי. קחו לכם כמה רגעים במהלך היום, ובעיקר לפני ארוחה, במהלכה ובסופה, לבדוק מה מצב הרעב-שובע של הגוף שלכם. כוונו להתחיל ארוחה בתחושה של רעב נוח, ולסיים אותה בשובע נעים. זה דורש תרגול, אבל משתלם.
טלי נחום היא דיאטנית קלינית ומרצה לאורח חיים בריא